跑步时，臀肌、股四头肌和腘绳肌是跑者使用到的首要肌肉，它们在进步跑步功率、安稳跑姿等方面扮演着重要人物。那么，跑者平常该怎样训练它们呢？其实只需要一根弹力带即可。

  双脚与臀部同宽，弹力带放在膝盖上方，膝盖曲折摆出深蹲的姿态。然后将右腿向右侧迈一步，收紧臀肌，坚持深蹲的姿态。接着左腿也向右迈一步，康复刚开始深蹲的姿态。接连做10次之后，左右腿交流操练。共做三组。

  弹力带放在膝盖上方，双脚与肩部同宽而站立。身体缓慢的向下摆出深蹲的姿态，下蹲的过程中吸气，膝盖要感受到弹力带的阻挠。然后脚跟发力将身体缓慢的直立，在此过程中呼气。每组10次，做3组。

  先以左边身体躺在地上上，弹力带放在两个脚踝处，头放在左臂上。臀部肌肉收紧，将右腿向上尽可能的举高，脚尖指向地上。然后康复原始姿态。左右腿交流操练。每一侧各做20次，共3组。

  平躺在地上，弹力带放在膝盖处，双脚放在一把椅子上。臀部收紧并向上抬起，膝盖向外打开，一起呼气。坚持这个姿态2秒钟，再缓慢的康复原始姿态。接连做3组，每组20次。

  坐在地上上，膀子靠着一把椅子，弹力带放在膝盖处。然后将臀部抬起，直到腹部与地上平行，双膝向外打开。坚持这个姿态2秒钟之后，再缓慢的康复原始姿态。接连做3组，每组20次。